Kuukauden työ (08.01.12-08.02.12)

Tjaa... huomasin juuri, että kiireessä en ollut muistanut julkaista Sepon tekstiä. Tämä teksti on siis kirjoitettu 08.02.12, joten tämä tulee nyt hieman myöhässä, mutta sanonnan mukaan: parempi myöhään kuin ei milloinkaan.

08.01.12-08.02.12
Tässä menneen kuukauden aikana olemme alkaneet enemmän painottamaan penkkiä tukevia liikkeitä/lihaksia. Pystypunnerrusta on tehty oikein urakalla jalkoja unohtamatta. Hermoston ylirasitus alkaa olemaan jo ohi. Kovaa kehitystä ollaan saatu aikaiseksi ja tälläisena hommaa olisi tarkoitus myös jatkaa. Tällä kertaa meillä on se etu, että voidaan viedä treenit aivan äärimmilleen, kiitos viime kertaisen kokeilun, jossa veimme kropan äärirajoille ja reilusti yli (hermoston ylirasitus).

Ruokavalio/dieetti
Dieetti jatkuu taas, tällä kertaa hieman kevyemmin joudutaan ottamaan, sillä Sepon työ tahtoo tulla joka asiassa vastaan. Useasti tässä ollaankin sitä mietitty, että minkälainen kehitys olisi, jos ei tarvitsisi tehdä niin fyysisesti raskasta työtä, kuin mitä Seppo tekee tällä hetkellä. Noh, ei se auta, niillä mennään mitä on annettu, vaikka sitten väkisin. Pääasia tässä olisi se, että joka tapauksessa suunta olisi eteen päin, olisi se sitten kuinka hidasta tahansa. Pienikin kehitys on aina voittoa, varsinkin näissä raudan määrissä. Kreatiinitankkaus alkaa häämöttämään yhä lähempänä, mitä pidemmälle kevääseen mennään ja saadaan kunto taas niille nurkille, että kreatiinistakin saadaan kaikki hyöty irti.

Se on myös paljon auttanut tässä kuukausien aikana, että olemme saaneet vakiinnutettua jonkinlaisen rytmin treenien ja Sepon työn kanssa. Pitkän aikaa sitä saatiinkin etsiä. Tämä vuoden alku on mennyt lähinnä perusvoiman puolella, eli olemme tehneet kevyitä 8-10 toiston sarjoja pikku hiljaa painoja nostaen. Viimeisimmissä treeneissä olemme tehneet sarjat 120kg:lla, joten hyvällä mallilla ollaan, mutta matkaa vielä on. Treeneihin otetaan ensi viikosta lähtien lankkupenkki mukaan tuplalankulla, jotta saadaan ojentajat mukaan. Joskus aiemmin kirjoitin, että Sepolla se penkin heikko kohta on olkapäiden alueella. Tähän ollaan panostettu oikein urakalla ja kyllä sen nostoistakin jo huomaa.

Lähitulevaisuuden treenit
Seppo on potentiaalisesti erittäin hyvä nostaja, välillä tuntuu ettei rajoja löydy millään. Kaveri osaa kyllä aina yllättää, se tässä valmennuksessa onkin ehkä ollut mielenkiintoisin puoli. Odotan mielenkiinnolla seuraavan kuukauden kehitystä. Tähän asti tehdyt sarjat ovat olleet suhteellisen kevyitä (ei ehkä kyllä Sepon mielestä) siihen nähden, että ollaan toipumassa hermoston ylirasituksesta ja kaikissa sarjoissa olemme jättäneet pari toistoa varastoon. Voimajakso pärähtää käyntiin ihan näillä nurkilla, mutta jatkamme edelleen samalla linjalla jättämällä muutama toisto varastoon. Sitten kun kunto kestää, alamme työstämään hermostoa takaisin sinne, missä sen kuuluukin olla. Onnea meillä on ollut sen verran, että ainuttakaan loukkaantumista ei ole sattunut. Toivotaan, että asia pysyisi näin vielä pitkään. Kilpaurheilu on siitä mielenkiintoista, että kun vedetään 110 lasissa, ei koskaan tiedä mitä tapahtuu ja milloin. Täysillä kuitenkin jatketaan, tässä on kuitenkin aikalailla kiinni otettavaa. Tulevaisuus näyttää... jälleen kerran.

Yhteenveto menneiltä viikoilta

Viikot vierivät ja aika lentää. Tässä on useampi viikko jäänyt väliin sitten viime päivityksen, melkein voisi jo sanoa, että useampi kuukausi. Paljon on Seponkin kohdalla tapahtunut sitten viime päivityksen.

Treenit, dieetit yms.
Hieman ennen joulua Sepolla alkoi hermosto hieman oikkuilemaan ja laittamaan vastaan, eli hermoston ylirasitusta oli ilmassa. Kovaa treeniä + dieetti päälle + erittäin raskas fyysinen työ, siitäpä saatiinkin sitten sellainen coctail aikaiseksi että huhhuh! Laitoimme treenit vähäksi aikaa jäähylle joulun alla. Pidimme kahden viikon palautumisjakson, jonka aikana otimme hierontoja niin paljon kuin mitä kroppa ehti niistä palautumaan + salilla teimme kevyttä treeniä. Kehon painosta ehdittiin karsimaan sellaiset 4kg sarjapainoja samalla nostamalla, mikä olikin todella mahtava saavutus.

Nyt sitten pari viimeistä viikkoa ollaan lähdetty rakentamaan voimapuolta pikku hiljaa takaisin sinne, missä sen kuuluisikin olla. Ihan perusvoimaa tekemällä, muutama toisto varastoon jättämällä ja tästä sitten siirrytään voimajaksoon, jossa myös ensimmäisten viikkojen aikana jätetään pari toistoa varastoon. Positiivisin asia hermoston ylirasituksessa oli, että nyt tiedämme tarkalleen missä raja tulee vastaan. Tulevaisuudessa pystymme viemään treenit viimeiseen asti, äärimmilleen ja sitten keventää juuri oikeaan aikaan. Vähän sama asia kuin maksimin kokeileminen. Sarjapainoja voi olla vaikea arvioida uutta ohjelmaa varten, jos ei tiedä maksimiaan. Varsinkin jos ohjelma perustuu tällaiseen systeemiin (esim. HST). Omia rajoja kannattaa aina kokeilla ja hakea, sitä kautta oppii uutta ja sitä tietoa on myös hyvä hyödyntää jatkossa.

Tulevaisuus
Katseet on käännetty jälleen kohti tulevaisuutta. Kisoihin ollaan menossa kevään ja syksyn välillä. Aika näyttää ja ennen kaikkea kunto näyttää, milloin se oikea ajankohta tulee. Tästä on hyvä lähteä rakentelemaan kevättä kohti, varsinkin kun nyt tiedämme missä rajat menevät.

Katsellaan taas noin viikon parin päästä mikä on tilanne.

Viikko #5 (07.11-13.11.11)

Treenit, dieetit jne.
Nyt ollaan siinä vaiheessa kun löylyvedet ollaan saatu sankkoineen päivineen heitettyä kiukaalle ja on aika alkaa rauhoittumaan. Tarkoittaen sitä, että ensi viikosta eteen päin tehdään taas pieniä muutoksia treeneihin, sillä tämä viikko on saatu aivan loistavaan päätökseen!

Lankkupenkissä saimme viimeisessä sarjassa tehtyä ykkösen 157,5kg. 160kg olisi myös tullut, sillä raskaita sarjoja oli jo aiemmin takana. Loistava suoritus myös siinäkin mielessä, että tällä hetkellä Sepon paino huitelee n. 84-85kg tietämillä. Eli noin 3kg on painoa lähtenyt. Ensi viikko mennään dieetin kanssa samoilla systeemeillä ja katsotaan tarvitseeko muutoksia tehdä. Treeneissä ainakin tehdään sellainen muutos, että otamme ohuemman lankun käyttöön, eli pikku hiljaa aletaan lähestyä tangolla lähemmäs rintaa. Painoissa palaamme hieman taakse päin, lähdemme tekemään uutta nousua 142,5kg ylös päin.

Jalkatreeneissä ei saatu aivan parasta tehoa irti, sillä Sepolla hidasti jalkojen tukkoisuus melkoisesti. Pidimmekin muutaman ylimääräisen palauttavan päivän.
Kreatiinitankkaus alkoi myös tänään, siitä saamme myös mukavasti lisäpotkua. Mielenkiintoista nähdä mitä ensi viikko tuo tullessaan.

Viikko #4 (31.10-06.11.11)

Treeneistä
To 03.11.11 - Jalkaprässiin lisättiin viime treenistä raakasti 10kg lisää ja kokeilimme kuinka rauta liikkui. No hyvinhän se liikkui sillä prässissä tuli sarjat: 3 x 180kg, 3 x 180kg, 3 x 180kg. Niin ja teemme edelleen jalka kerrallaan. Lankkupenkissä päästiin reilusti eteen päin. Sarjat menivät jotakuinkin näin: 2 x 145kg, 2 x 145kg, 3 x 147,5kg ja 2 x 150kg. Näitä lankkupenkin sarjoja katsellessa huomaatte varmasti hurjan eron kahden ensimmäisen ja kahden viimeisen sarjan välillä. Se, kuinka saimme kahdessa viimeisessä sarjassa enemmän toistoja vaikka painoa lisättiinkin, johtui se yksinkertaisesti tekniikan korjaamisesta. Huomasin pienen puutteen Sepon jalkatyöskentelyssä ja ennen kolmatta sarjaa ohjeistin tarkemmin kuinka jaloista saadaan enemmän irti. Näin uskalsin vielä tehdä sen päätöksen, että huolimatta kahdesta ensimmäisestä sarjasta, lisäsin vielä 2,5kg lisää ja vielä senkin jälkeen 2,5kg lisää. Olen sitä mieltä, että pienillä muutoksilla saadaan suurin vaikutus aikaan, positiivisesti tietenkin kun ajatellaan. Toisin päin taas, jos tehdään isoja muutoksia, varsinkin tekniikkaan, saattaa se ja todennäköisesti laskeekin tuloksia reippaasti. Diettaamisessa on myös sama juttu. Suurin virhe tulee siinä, kun aloitetaan dieetti liian rajusti isoilla muutoksilla. Ei mene kauaakaan kun päädytään seinään. Diettaamisesta puheen ollen, loppupuolella vähän esimakua Sepon dieetistä.
Su 06.11.11 - Sunnuntaina keskityimme pelkästään lankkupenkkiin, koska jouduimme tekemään viime hetken muutoksen treeneihin. Joka tapauksessa teimme seuraavat sarjat: 2 x 150kg ja 1 x 155kg. Ensi viikon keskiviikkona onkin sitten ultimaattinen päivä, jolloin tankoon laitetaan 157,5-160kg rautaa. Siitä kuitenkin lisää ensi sunnuntaina.


Dieetti alkaa!
Kilpapenkkipunnerruksesta kun puhutaan, ei varmasti heti tule mieleen, että kehon painoa tarvitsisi tiputella, mutta tiettyyn painoluokkaan kun tähdätään, on se pakollista. Toinen vaihtoehto olisi nostaa kehon painoa, mutta tässä tapauksessa sillä ei ole mitään järkeä. Seppo aloitti dieetin 1. päivä tätä kuuta, eli ensimmäinen viikko alkaa olemaan pulkassa. Laitoin Sepon ketogeeniselle dieetille sen helppouden vuoksi. Normaali ravintojakauman dieetti ei onnistuisi kovin helposti Sepon työn takia. Fyysisesti raskas työ vaatii veronsa ja ongelmaksi tulisi ensimmäisenä hiilihydraattien kanssa pelaaminen. Ketogeenisellä hiilareita ei tarvitse ajatella, vaan otamme ne pelkästään kasviksista sekä hedelmistä. Lähtöpaino on 88kg ja tarkoituksena olisi saada vaakaan lukemat 78kg joulukuun loppupuolelle mentäessä. Haastavuutta tähän lisää se, että samalla pitäisi kuitenkin penkkiin saada lisää rautaa. Niin kuin Sepollekin sanoin, niin mahdotontahan se ei todellakaan ole, mutta ei myöskään helppoa. Mielenkiinnolla nähdään minkälaisessa tilanteessa ollaan joulukuun lopulla.

EpicBenchTime: Magnesium carbonate.. raw iron... more magnesium.. more iron... deep fried motherf****r. BENCH! 

Kreatiinitankkauksesta
Eli tankkaus olisi tarkoitus aloittaa su 13.11 klo. 09.35 ja tankkaus päättyy ke 21.12 klo. 21.35. Treenit muuttuvat myös sitä myöten. Lankkupenkki alkaa jäämään sivummalle ja keskitymme itse asiaan. Jalat ovat kyllä edelleen avainasemassa, mutta jalkojen treenausta vähennetään mitä lähemmäs loppuvuotta lähestytään. Kreatiinina käytämme monohydraattia, joten jokunen kilo voi tulla lisää nesteiden muodossa, mutta se kuuluu asiaan ja nesteet lähtevät pois heti kun tankkaus lopetetaan.

Ensi viikon treenit tulevat näyttämään mihin suuntaan lähdemme hommaa viemään, mutta siitä tarkemmin viikon päästä.

Viikko #3 (24.10-30.10.11)

Aivan mahtava viikko takana! Jalkatreenejä tälle viikkoa tullut vedettyä kolme kappaletta + kaksi penkkitreeniä + yksi treeni muille lihasryhmille. Jaloissa huomattiinkin lähes vahingossa, että vasen jalka tulee voimissa hieman oikean jalan perässä. Tähän ollaankin sitten panostettu ja kunnolla, sillä voimaero on kuitenkin huomattava. Lähdemme siten korjaamaan asiaa, että teemme jalkaprässin sarjat jalka kerrallaan ja tottakai vasemman eli heikomman jalan mukaan mennään.

Lisää heikkouksien korjausta
Viime tekstissä kirjoitin Sepon toisesta heikkoudesta jalkojen lisäksi, eli olkapäistä. Nämä asiat on hyvä korjata heti alussa, sillä muuten vaikeudet kasvavat myöhemmin. Treeneissä ollaan hetkeksi luovuttu ns. normipenkistä ja siirryimme lankkupenkkiin. Tarkoitus olisi tehdä lankkupenkkiä ainakin seuraavat pari kolme viikkoa, enemmänkin jos tarve vaatii. Kaikki riippuu siitä mihin suuntaan ja kuinka vaivattomasti homma etenee. Tekniikassa riittää vielä viilailtavaa vaikka kuinka, mutta sehän on selvää. Valmista tekniikkaa ei koskaan saada, se on lähes ainoa asia jota joudutaan aina säätämään.

Henkinen puoli vs. fyysinen
Jalkojen voimat ovat kehittyneet hyvää vauhtia. Mukava myös huomata kuinka hyvin lankkupenkin tulokset ovat lähteneet nousemaan sitä myöten. Tämän viikon viimeisenä treeninä teimme samalla kertaa lankkupenkin sekä jalat hieman kevyemmin. Jaloista haettiin viimeisessä treenissä enemmän kestävyyttä sekä palautumista, kun taas lankkupenkissä lähdettiin hakemaan jo hieman tehoja irti. Lankkupenkissä teimme seuraavat sarjat: 1 x 140kg, 3 x 145kg ja 2 x 147,5kg. Täytyy kyllä myöntää, että jouduin hieman huijaamaan Seppoa toisessa sarjassa. Ensimmäisen sarjan jälkeen kun Seppo oli tehnyt ykkösen 140kg:lla, sovimme yhdessä että seuraavaan sarjaan lisätään 2,5kg lisää. Painoa tulisi näin ollen 142,5kg ja sillä pyrittäisiin kolmeen toistoon. Siinä vaiheessa kun Seppo asettui penkille, lisäsin salavaivihkaan 2,5kg lisää, eli painoa tulikin 145kg. Jos olisimme alkujaan sopinut että tankoon laitetaan 145kg, Sepolla tuskin olisi usko riittänyt kahteen, puhumattakaan kolmesta toistosta. Kolme toistoa sieltä kuitenkin tuli... ihmisen mieli toimii erikoisella tavalla ja sitäkin on välillä hyvä käyttää hyväksi treeneissä ;) kun muuri oli murrettu, lisäsimme vielä 2,5kg lisää ja loput tiedättekin. Olen kuullut useamman kerran huippupenkkaajien sanovan, että penkkipunnerrus on n. 80% korvien välistä kiinni. Tähän on kyllä helppo yhtyä.

Ensi viikolla jalkatreenit kovenevat entisestään ja mielenkiinnolla seuraillaan tulosten kehittymistä.

Viikko #2 (17.10-23.10.11)

Toinen viikko on menty loppuun ja tekniikan hakeminen/omaksuminen jatkuu edelleen. Lähtö on ollut kuitenkin todella hyvä. Heikot kohdat tiedetään hyvin ja niihin aiomme keskittyä jatkossa. Seuraava ohjelma painottuukin jalkoihin, sillä Sepolla ei punnerrus vielä lähde tarpeeksi jaloista, vaan paineet/voimat tahtovat karata muualle. Olkapää osastoa pitää myös vahvistaa, sillä sieltä löytyy seuraava heikkous.

Treeneistä
Treeneissä tehtiin jalkaprässiä, penkkipunnerrusta eri variaatioin sekä lattiapenkkiä. Maanantaina aloitamme tekemään treenejä ihan ohjelman kanssa. Treenit tulevat muuttumaan radikaalisti jalkapainotteisuuden takia. Erikoistekniikat jätetään pois, koska niille ei ole minkäänlaista käyttöä... vielä.

Lähitulevaisuudesta
Näillä näkymin ensimmäiset epäviralliset kisat olisivat tammikuun alkupuolella Oulussa, kun osallistumme Jussi Gamesiin. Kilpailussa ei ole erillisiä painoluokkia, vaan kaikki kilpailevat samassa ns. yleisessä sarjassa. Siitä huolimatta ajattelimme kuitenkin tiputella Sepon painoa hiljakseen hieman 80kg alapuolelle. Tällä hetkellä Sepon paino huitelee siinä 83-85kg tietamillä. Ajatuksena olisi tiputtaa painoa niin, että tammikuun alkupuolella vaaka näyttäisi noin 75-78kg.

Näissä hommissa maltti on valttia, joten ei pidetä kiirettä eikä hätäillä, vaan otetaan askel kerrallaan... mieluiten eteen päin.



Treenin päätteeksi pientä herkistelyä 140kg:lla ;)



Viikko #1 (10.10-16.10.11)

Tämä projekti lähti käyntiin sillä, että ensin oli selvitettävä minkälainen penkkipunnerrustekniikka Sepolle sopisi parhaiten. Kyllä, eli lähdimme kokeilemaan
mikä penkkipunnerrustekniikka Sepolle sopisi parhaiten. Tekniikoita ja tapoja on monia kun penkistä puhutaan. Ainoastaan se tosiasia on varmaa, että kukaan ei voi tulla sanomaan mikä on se ainoa oikea tapa tehdä penkkiä.

Penkkipunnerruksen tekniikkaan voi vaikuttaa lukemattomilla eri tavoilla. Laiska kun olen, niin sanon vain, että tekniikkaan voi vaikuttaa aina jalkojen asennosta oteleveyteen ja kaikkeen siihen mikä näiden välille jää. Tätäkin asiaa miettiessä tuntuu että hulluksi tulee, kun pää tulee kerralla täyteen eri tekniikoista ja niiden variaatioista jne. Olen kuullut sanottavan, että asioita voi tehdä monella tavalla. Olen kuullut myös, että asioita voi tehdä joko helpommalla tai vaikeammalla tavalla.Vielä näidenkin lisäksi olen kuullut, että helpon asian voi tehdä vaikeaksi ja vaikeasta asiasta voi tehdä helpon. Penkkipunnerrus tahtoo olla monelle sellainen asia, että siitä helposti tehdään liian vaikeaa. Sitä ajatellaan liikaa ja siihen suhtaudutaan erilailla kuin mitä muihin liikkeisiin. Usealla on käynyt niin, että penkin tulos on pysähtynyt tai jopa lähtenyt laskuun, vaikka kaikissa muissa liikkeissä painot ovat nousseet. Pitäisi koittaa ajatella, että penkki on vain liike muiden joukossa.

2 Guys 1 Bench

Seppoa ajatellen tärkeintä olisi opetella jalkojen käyttö. Kaikkihan tietävät, että penkkipunnerrus lähtee jaloista, eli punnerretaan jaloilla paino ylös. Aivan samaten kuin että keihäänheitto lähtee jaloista, eli toisin sanoen keihästä heitetään jaloilla. Tämä on se asia mihin tästä eteen päin keskitytään ensisijaisesti. Siitä päästäänkin seuraavaan asiaan: paineiden siirtämisestä jaloista ylävartaloon ja sieltä tankoon. Penkkipunnerrushan ei ole helppoa, mutta oikein tehtynä siitä saadaan tehtyä helppoa. Vaikka meillä tottakai tarkoitus onkin nostaa rautoja koko ajan ylöspäin, niin samalla kuitenkin nostamisen pitäisi koko ajan helpottua. Eli panostetaan jatkuvaan tekniikan hiomiseen. Lajissa kuin lajissa homma lähtee aina tekniikasta. Se on tosiasia, että vaikka oltaisiin kuinka huipulla, niin urheilija ei ole koskaan 100% valmis. Eli koko ajan joudutaan kehittämään itseään ja paikkaamaan tekniikkavirheitä jne.

Tällä viikolla keskityimme puhtaasti tekniikkaan, joten sarjapainotkin jäivät pieniksi (110kg-140kg).Tästä on kuitenkin hyvä lähteä eteen päin ja ensi viikolla katsotaan miten tekniikka pysyy kasassa kovemmissa sarjoissa.