Viikko #3 (24.10-30.10.11)

Aivan mahtava viikko takana! Jalkatreenejä tälle viikkoa tullut vedettyä kolme kappaletta + kaksi penkkitreeniä + yksi treeni muille lihasryhmille. Jaloissa huomattiinkin lähes vahingossa, että vasen jalka tulee voimissa hieman oikean jalan perässä. Tähän ollaankin sitten panostettu ja kunnolla, sillä voimaero on kuitenkin huomattava. Lähdemme siten korjaamaan asiaa, että teemme jalkaprässin sarjat jalka kerrallaan ja tottakai vasemman eli heikomman jalan mukaan mennään.

Lisää heikkouksien korjausta
Viime tekstissä kirjoitin Sepon toisesta heikkoudesta jalkojen lisäksi, eli olkapäistä. Nämä asiat on hyvä korjata heti alussa, sillä muuten vaikeudet kasvavat myöhemmin. Treeneissä ollaan hetkeksi luovuttu ns. normipenkistä ja siirryimme lankkupenkkiin. Tarkoitus olisi tehdä lankkupenkkiä ainakin seuraavat pari kolme viikkoa, enemmänkin jos tarve vaatii. Kaikki riippuu siitä mihin suuntaan ja kuinka vaivattomasti homma etenee. Tekniikassa riittää vielä viilailtavaa vaikka kuinka, mutta sehän on selvää. Valmista tekniikkaa ei koskaan saada, se on lähes ainoa asia jota joudutaan aina säätämään.

Henkinen puoli vs. fyysinen
Jalkojen voimat ovat kehittyneet hyvää vauhtia. Mukava myös huomata kuinka hyvin lankkupenkin tulokset ovat lähteneet nousemaan sitä myöten. Tämän viikon viimeisenä treeninä teimme samalla kertaa lankkupenkin sekä jalat hieman kevyemmin. Jaloista haettiin viimeisessä treenissä enemmän kestävyyttä sekä palautumista, kun taas lankkupenkissä lähdettiin hakemaan jo hieman tehoja irti. Lankkupenkissä teimme seuraavat sarjat: 1 x 140kg, 3 x 145kg ja 2 x 147,5kg. Täytyy kyllä myöntää, että jouduin hieman huijaamaan Seppoa toisessa sarjassa. Ensimmäisen sarjan jälkeen kun Seppo oli tehnyt ykkösen 140kg:lla, sovimme yhdessä että seuraavaan sarjaan lisätään 2,5kg lisää. Painoa tulisi näin ollen 142,5kg ja sillä pyrittäisiin kolmeen toistoon. Siinä vaiheessa kun Seppo asettui penkille, lisäsin salavaivihkaan 2,5kg lisää, eli painoa tulikin 145kg. Jos olisimme alkujaan sopinut että tankoon laitetaan 145kg, Sepolla tuskin olisi usko riittänyt kahteen, puhumattakaan kolmesta toistosta. Kolme toistoa sieltä kuitenkin tuli... ihmisen mieli toimii erikoisella tavalla ja sitäkin on välillä hyvä käyttää hyväksi treeneissä ;) kun muuri oli murrettu, lisäsimme vielä 2,5kg lisää ja loput tiedättekin. Olen kuullut useamman kerran huippupenkkaajien sanovan, että penkkipunnerrus on n. 80% korvien välistä kiinni. Tähän on kyllä helppo yhtyä.

Ensi viikolla jalkatreenit kovenevat entisestään ja mielenkiinnolla seuraillaan tulosten kehittymistä.

Viikko #2 (17.10-23.10.11)

Toinen viikko on menty loppuun ja tekniikan hakeminen/omaksuminen jatkuu edelleen. Lähtö on ollut kuitenkin todella hyvä. Heikot kohdat tiedetään hyvin ja niihin aiomme keskittyä jatkossa. Seuraava ohjelma painottuukin jalkoihin, sillä Sepolla ei punnerrus vielä lähde tarpeeksi jaloista, vaan paineet/voimat tahtovat karata muualle. Olkapää osastoa pitää myös vahvistaa, sillä sieltä löytyy seuraava heikkous.

Treeneistä
Treeneissä tehtiin jalkaprässiä, penkkipunnerrusta eri variaatioin sekä lattiapenkkiä. Maanantaina aloitamme tekemään treenejä ihan ohjelman kanssa. Treenit tulevat muuttumaan radikaalisti jalkapainotteisuuden takia. Erikoistekniikat jätetään pois, koska niille ei ole minkäänlaista käyttöä... vielä.

Lähitulevaisuudesta
Näillä näkymin ensimmäiset epäviralliset kisat olisivat tammikuun alkupuolella Oulussa, kun osallistumme Jussi Gamesiin. Kilpailussa ei ole erillisiä painoluokkia, vaan kaikki kilpailevat samassa ns. yleisessä sarjassa. Siitä huolimatta ajattelimme kuitenkin tiputella Sepon painoa hiljakseen hieman 80kg alapuolelle. Tällä hetkellä Sepon paino huitelee siinä 83-85kg tietamillä. Ajatuksena olisi tiputtaa painoa niin, että tammikuun alkupuolella vaaka näyttäisi noin 75-78kg.

Näissä hommissa maltti on valttia, joten ei pidetä kiirettä eikä hätäillä, vaan otetaan askel kerrallaan... mieluiten eteen päin.



Treenin päätteeksi pientä herkistelyä 140kg:lla ;)



Viikko #1 (10.10-16.10.11)

Tämä projekti lähti käyntiin sillä, että ensin oli selvitettävä minkälainen penkkipunnerrustekniikka Sepolle sopisi parhaiten. Kyllä, eli lähdimme kokeilemaan
mikä penkkipunnerrustekniikka Sepolle sopisi parhaiten. Tekniikoita ja tapoja on monia kun penkistä puhutaan. Ainoastaan se tosiasia on varmaa, että kukaan ei voi tulla sanomaan mikä on se ainoa oikea tapa tehdä penkkiä.

Penkkipunnerruksen tekniikkaan voi vaikuttaa lukemattomilla eri tavoilla. Laiska kun olen, niin sanon vain, että tekniikkaan voi vaikuttaa aina jalkojen asennosta oteleveyteen ja kaikkeen siihen mikä näiden välille jää. Tätäkin asiaa miettiessä tuntuu että hulluksi tulee, kun pää tulee kerralla täyteen eri tekniikoista ja niiden variaatioista jne. Olen kuullut sanottavan, että asioita voi tehdä monella tavalla. Olen kuullut myös, että asioita voi tehdä joko helpommalla tai vaikeammalla tavalla.Vielä näidenkin lisäksi olen kuullut, että helpon asian voi tehdä vaikeaksi ja vaikeasta asiasta voi tehdä helpon. Penkkipunnerrus tahtoo olla monelle sellainen asia, että siitä helposti tehdään liian vaikeaa. Sitä ajatellaan liikaa ja siihen suhtaudutaan erilailla kuin mitä muihin liikkeisiin. Usealla on käynyt niin, että penkin tulos on pysähtynyt tai jopa lähtenyt laskuun, vaikka kaikissa muissa liikkeissä painot ovat nousseet. Pitäisi koittaa ajatella, että penkki on vain liike muiden joukossa.

2 Guys 1 Bench

Seppoa ajatellen tärkeintä olisi opetella jalkojen käyttö. Kaikkihan tietävät, että penkkipunnerrus lähtee jaloista, eli punnerretaan jaloilla paino ylös. Aivan samaten kuin että keihäänheitto lähtee jaloista, eli toisin sanoen keihästä heitetään jaloilla. Tämä on se asia mihin tästä eteen päin keskitytään ensisijaisesti. Siitä päästäänkin seuraavaan asiaan: paineiden siirtämisestä jaloista ylävartaloon ja sieltä tankoon. Penkkipunnerrushan ei ole helppoa, mutta oikein tehtynä siitä saadaan tehtyä helppoa. Vaikka meillä tottakai tarkoitus onkin nostaa rautoja koko ajan ylöspäin, niin samalla kuitenkin nostamisen pitäisi koko ajan helpottua. Eli panostetaan jatkuvaan tekniikan hiomiseen. Lajissa kuin lajissa homma lähtee aina tekniikasta. Se on tosiasia, että vaikka oltaisiin kuinka huipulla, niin urheilija ei ole koskaan 100% valmis. Eli koko ajan joudutaan kehittämään itseään ja paikkaamaan tekniikkavirheitä jne.

Tällä viikolla keskityimme puhtaasti tekniikkaan, joten sarjapainotkin jäivät pieniksi (110kg-140kg).Tästä on kuitenkin hyvä lähteä eteen päin ja ensi viikolla katsotaan miten tekniikka pysyy kasassa kovemmissa sarjoissa.

Tiivistettynä

Seppo on 24-vuotias, ammatiltaan lomittaja. Lomittajan työ on fyysisesti todella raskasta, joten se on lähinnä ainoa asia joka voi vaikuttaa negatiivisesti treeneihin. Nostankin Sepolle hattua siitä, että on jaksanut käydä treenaamassa raskaasta työstä huolimatta. Monella se jäisi tekemättä ja onhan se aina helpompi selitellä ettei jaksa tai ettei ehdi. Näitähän kuulee joka päivä, minä ainakin. Kyllä kuntoilut saadaan tehtyä kun ne vaan suunnitellaan ja sovitellaan päivärytmiin. Laiska on laiska, niin yksinkertaista se on. 

Olen ollut Sepon treeneissä mukana n. 2,5-3 vuotta, lähinnä ohjelmien tekijänä ja niiden ohjeistajana. Tähän projektiin lähden mukaan puhtaasti valmentajana. Eli teen edelleen kaikki ohjelmat ruokavaliosta penkkiohjelmiin, sekä olen totta helvetissä myös joka treenissä mukana. Ohjelmat olen kehittänyt vuosien saatossa kehittyneen treenifilosofian ja tietopohjani kautta, joten mitään valmiita netistä haettuja penkkiohjelmia ei ole koskaan tehty, eikä tehdä. Ideoita voi ja kannattaa hakea muista ohjelmista ja jos vielä tunnet kroppasi hyvin, on ohjelmien rungoista helppo lähteä räätälöimään sitä itselle sopivaksi. Mitään ohjelmaa ei välttämättä kannata lähteä tekemään sellaisenaan.

Sepon penkkimaksimi on tällä hetkellä 145kg, tarkoitus olisi jouluun mennessä ottaa kevyt ykkönen 150-155kg:lla. Ensi keväällä/kesällä/syksyllä olisi tarkoitus tähdätä kisoihin, kunto näyttää sitten mihin vuodenaikaan kisoihin ollaan menossa. Tästä tulee todella mielenkiintoinen projekti ja treenejä odotan innolla!